老劉今年60歲了，他一直堅信自己的身體很健康，因為他既不抽煙也不喝酒，也沒有什么家族病史之類的。但他最近總感覺感到 食欲有些下降，并伴隨著一點消化不良 的感覺。起初他也沒有太在意，以為偶爾這樣也正常。

可隨著日子一天天過去，他的癥狀不僅沒有減輕，反而開始 持續腹痛、腹脹、惡心和嘔吐，體重也慢慢的減輕 ，這可把老劉和他的家人嚇得夠嗆，趕緊把老劉送到醫院檢查。檢查結果出來了，肝癌。

老劉傷心之余還感覺很意外，他琢磨不透，自己不抽煙不喝酒，家族里也從沒人得過肝癌，怎么就中招了呢？

(資料圖片)

后來問了醫生才明白，原來老劉雖然戒了煙酒，但他其他的飲食習慣一點也不健康。他特別鐘愛那些高鹽的食物，還很喜歡吃糖。平時還不怎么愛運動。 是既管不住嘴，也不愿邁開腿， 癌癥風險當然高啦。

醫生說，老劉的遭遇并不少見。很多人都抱著不抽不喝就不怕癌癥的心態，可事實未必如此。畢竟導致癌癥的因素可是多得數不清。 根據國家癌癥中心的數據，全國每年新增癌癥患者大約有370.5萬例，這換算下來，平均每天也有將近1萬人被確診患上癌癥。

一、中國每天一萬人確診癌癥，飲食是一大因素

美食的誘惑常常讓我們難以抗拒，那些美味的肉食、甜點，還有那些可口的飲料……盡管它們能極大地滿足我們的味蕾，但同時也可能給我們的健康帶來不小的麻煩。

近期，哈佛大學公共衛生學院的研究團隊在頂尖醫學期刊《胃腸病學》上發表了一篇文章，他們指出了一個重要問題： 不良的飲食習慣導致了2011年新增胃腸道癌癥病例的一半。

這項研究基于中國健康與營養調查的數據，研究人員分析了1991年至2011年間近3萬人的隨訪信息。綜合分析表明，在這20年里， 有56.5%的結直腸癌病例、59.8%的胃癌病例、48.5%的食道癌病例以及35.2%的肝癌病例。 更有趣的是，2011年新增的胃腸道癌癥病例中，一半以上（50.4%）都是由不良飲食方式引起的。

科學界已明確指出，某些飲食習慣與特定類型的癌癥之間存在緊密聯系。高糖、高鹽和高脂肪的膳食，以及過度消耗加工肉類和紅肉，均與多種癌癥的患病風險增加有密切關聯。

另外，蔬菜和水果的攝入不足同樣可能提高罹患癌癥的風險。蔬菜水果里有很多抗氧化劑、維生素和纖維，可以抗自由基，保護細胞健康，所以吃它們可以降低患癌風險。然而，現代生活節奏緊張，導致人們蔬果攝入量明顯不足。

飲食的重要性不可輕視，它直接影響著我們的健康和壽命。為減少患癌癥的風險，我們需要調整飲食結構，采納更健康的生活方式。

二、堅持這三多三少，教你吃出長壽

\"三多\"代表多吃水果、蔬菜和全谷物。

最近，有一篇研究刊登在《新英格蘭醫學雜志》上，這篇研究由來自牛津大學和中國醫學科學院的研究團隊合作完成。

這項研究涵蓋了來自中國不同城市和農村地區的50萬成年人，在接受這項長達7年的研究時，這些參與者沒有心血管疾病史，也沒有進行過抗高血壓治療。

他們通過一項聯合研究發現了一個有趣的現象： 與很少吃新鮮水果的人相比，那些常常享用新鮮水果的人，心臟病發作和中風的風險要低得多。

水果含有豐富的鉀、膳食纖維、抗氧化劑以及多種潛在的活性物質。同時，水果中的鈉、脂肪和能量含量相對較低。

研究結果表明，人們的水果攝入量（尤其是蘋果和桔子）與其他諸多因素緊密相關，如教育水平、低血壓、低血糖、不吸煙等等。 每天攝入100克水果，能夠顯著降低個體心血管疾病死亡的風險，降低率高達三分之一。

還有一項倫敦帝國學院最新的研究發現 如果每日吃足800克的蔬果，心血管疾病的風險將減少28%，癌癥的風險降低13%，而過早死亡的風險則降低了31%。 研究者們指出，多吃蔬菜可以有益于降低膽固醇和血壓，同時也能增強血管和免疫系統的健康狀況。

首先，蔬菜中的纖維對于降低膽固醇非常有幫助。這是因為纖維有如一個小巧的“清潔隊”，可以幫助身體清除多余的膽固醇。 當我們食用蔬菜中的纖維時，它們與膽固醇結合，幫助將其排出體外，從而降低了血液中的膽固醇水平。

此外，蔬菜中的維生素和抗氧化劑也在降低血壓方面發揮著積極作用。 維生素有助于維持血管的彈性，這有助于保持血壓在正常范圍內。 抗氧化劑則有助于減少體內的氧化應激，這是一種會損害血管健康的過程。通過減少氧化應激， 蔬菜中的抗氧化劑有助于維護血管的健康狀態，從而有助于降低血壓。

有一篇發表在《Food Science & Nutrition》雜志上的研究 對全谷物食品的消費與2型糖尿病的患病風險之間 的關系進行了深入分析。研究人員匯總了11項符合標準的前瞻性隊列研究，涵蓋了463,282名受試者和37,249例2型糖尿病事件，隨后對數據進行了仔細分析。

研究結果顯示，每天額外攝入50克全谷物食品能夠將2型糖尿病的風險降低23%。 當全谷物攝入量達到60克時，將呈現出最為顯著的風險降低效果，然而，進一步增加攝入量并沒有帶來明顯的額外好處。

全谷物，如 糙米、全麥面包和燕麥片， 都保留了外層的膳食纖維，它們有助于減緩葡萄糖的消化和吸收速度，使血糖上升得更加緩慢。

其次，膳食纖維能促進飽腹感，讓我們吃得更少，從而控制體重，降低患糖尿病的風險。此外，膳食纖維還有助于改善胰島素敏感性，幫助身體更好地利用葡萄糖，從而減輕胰島素的負擔。

所以，在日常飲食中多攝入這些全谷物，就像是為自己的健康筑起了一道堅實的防線。

而\"三少\"則是指少攝入高糖、高鹽和高脂肪的食物。 過量的糖分、鹽分和脂肪都會增加患癌癥和慢性疾病的風險。

我們的飲食中鹽的攝入與胃癌、食管癌等患病風險之間存在密切關系。研究揭示 ，過量咸味的飲食會對胃部造成損害，甚至可能加大胃潰瘍和胃癌的風險。 這是因為高鹽飲食中的高滲透壓成分，一旦進入胃內，會直接對胃黏膜造成傷害，導致胃黏膜充血發紅、腫脹，還可能引發糜爛和潰瘍。

然而，問題不僅止于此，高鹽食物還有可能破壞胃黏膜的天然保護屏障，增加患胃炎或潰瘍問題的可能性，進而進一步提高了患胃癌的風險。

少吃鹽對于維護心血管健康、腎臟健康以及全身的健康至關重要。因此，我們要控制鹽的攝入量，避免過量攝入高鹽食物。

高糖食物往往具有高能量密度，容易被迅速消化吸收，可導致人體血糖水平快速升高。 這種急劇的血糖波動會刺激胰島素大量分泌，以調節血糖水平，但長期高胰島素分泌可能會導致細胞對胰島素的逐漸抵抗，即胰島素抵抗。

隨著時間的推移，胰島素抵抗會影響體內葡萄糖的正常利用，導致血糖長期維持在較高水平。這就為許多健康問題埋下了隱患。長期高血糖狀態會對血管壁造成損傷，使血管變得脆弱易碎，增加了動脈硬化的風險。這可能導致 高血壓、心臟病、中風等心血管疾病的發展 。

當我們攝入過多高脂肪食物時，我們實際上可能在不知不覺中增加了患疾病的風險。 高脂肪食物往往富含飽和脂肪和反式脂肪酸，這些脂肪種類在體內容易積累并對健康產生負面影響。

首先，飽和脂肪和反式脂肪酸會顯著提高血液中的膽固醇水平，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），這被稱為“壞”膽固醇。隨著膽固醇在血液中堆積，它們可以沉積在動脈壁上，形成斑塊，逐漸導致動脈硬化和狹窄。 這種情況會增加心血管疾病，如心臟病和中風的風險，因為它可能限制了血液流動，甚至引發心臟血管突發事件。

其次，高脂肪食物攝入過多還可能導致體重增加和肥胖。脂肪含量較高的食物往往提供高能量，但相對較少的飽腹感，這使得人們容易過量攝入卡路里。肥胖本身就是患疾病的一個重要風險因素，它與多種疾病的發生有關，包括 高血壓、脂肪肝 等。

在健康飲食方面，肉類首選魚和禽類，而限制肥肉、煙熏以及腌制的肉制品等加工肉攝入。每餐都應包含蔬菜， 以確保每日攝入量達到 300至500克 ，尤其應注意攝入深色蔬菜占整體的一半。至于水果，應每日食用，以保證攝入量在 200至350克之間，以新鮮水果為主。

為了降低患疾病的風險，咱們得 養成淡口味的好習慣 ，別貪吃高鹽和炸的東西。成年人每天的鹽攝入 不要超過6克， 2-3歲的幼兒一天鹽攝入量別超過2克，4-6歲的小朋友最多不要吃超過3克，而7-10歲的孩子們也不能多吃過4克。

成年人每天攝入的 自由糖量應該控制在總能量攝入的5%以下， 最好不超過25克（約6茶匙）。對于兒童和青少年，建議的自由糖攝入量更低 。

我們還要注意減少飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入，選擇富含健康脂肪的食物，如橄欖油、魚類和堅果，以及堅持適度的運動和健康的生活方式。

三、想要長壽，除了吃飯，做好3點必不可少

適度的運動和體力活動對于長壽來說至關重要。 通過定期參與體育鍛煉，您可以有效地增強心肺功能、增加肌肉質量，并提高骨密度。這些因素都對預防慢性疾病，如心血管疾病和骨質疏松癥，具有積極的影響。

無需過分追求高強度的運動，適度的步行、慢跑、游泳或騎自行車，都能帶來益處。這些活動不僅可以幫助控制體重，還能改善心血管健康，降低膽固醇和血壓水平。另 外，體育鍛煉有助于釋放身體內的內啡肽，這是一種天然的“快樂荷爾蒙”，能夠改善情緒，減輕壓力。

逐漸增加運動強度和時間，給身體充分適應的機會，以避免損傷或過度疲勞。在開始新的運動計劃前，最好咨詢醫生或專業健康顧問的建議，以確保您選擇的運動方式適合您的個人狀況。

保持積極的心態和心理健康對于實現長壽目標至關重要。 積極的心態能夠促進身體內分泌系統的平衡，減少壓力激素的釋放，從而降低心血管疾病和免疫系統問題的風險。此外，心理健康也與大腦功能密切相關，積極的心態可以改善記憶力、注意力和思維靈活性。

保持積極心態的方法包括積極的自我對話，尋找正面的事物和體驗，以及學會從困境中尋找積極的方面。 冥想、深呼吸和放松技巧也可以幫助減輕壓力，維持心理平衡。 另外，與親朋好友保持良好的社交聯系也能夠促進心理健康，分享快樂和困擾，得到支持和理解。

定期體檢和健康監測是實現長壽目標的另一重要方面。就像我們定期為汽車進行保養一樣，定期的健康檢查可以幫助我們及早發現潛在的健康問題，采取適當的預防措施。

通過定期體檢， 醫生可以評估您的整體健康狀況，監測生理參數如血壓、血糖、膽固醇等，以及進行必要的體格檢查。這有助于發現早期疾病跡象，使得及早干預成為可能。

結語

在追求長壽的過程中，我們應該牢記著三多三少的方法，健康飲食。同時也要注重運動的頻率和強度，培養積極的情緒，以及定期進行體檢。這樣，我們就能夠在歲月的長河中保持健康和活力，享受更多美好的時光。

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